免费黑料网

Below is a Polish translation of our information resource on anxiety in children and young people. You can also view our other Polish translations.

Informacje te przeznaczone s? dla m?odych ludzi i dotycz? powszechnie do?wiadczanych emocji zwi?zanych z l?kiem, przydatnych strategii samopomocy oraz tego, gdzie mo?na uzyska? dodatkowe wsparcie, je?li jest ono potrzebne.

Czym jest l?k?

L?k to s?owo, którego cz?sto u?ywamy do opisania naszych uczu?, gdy jeste?my zmartwieni, napi?ci lub obawiamy si? czego?. Cz?sto u?ywamy go równie? do wyra?ania tego, co czujemy w zwi?zku z rzeczami, które maj? si? wydarzy? lub mog?oby si? naszym zdaniem wydarzy?.

L?k mo?e prowadzi? do odczuwania doznań fizycznych, takich jak np. duszno??, i mo?e powodowa? zmiany w naszym zachowaniu. Na przyk?ad: je?li odczuwamy l?k, mo?emy wtedy post?powa? z przesadn? ostro?no?ci? lub unika? rzeczy, które naszym zdaniem mog? go spot?gowa?.

Do?wiadczanie uczucia l?ku jest bardzo powszechne i od czasu do czasu dotyczy ka?dego z nas. Nawet ludzie, którzy na zewn?trz wydaj? si? pewni siebie i pozytywnie nastawieni, mog? odczuwa? l?k.

Przyznanie, ?e zmagamy si? ze swoimi emocjami, wymaga odwagi i si?y. Pomóc mo?e ?wiadomo?? tego, ?e l?k (szczególnie w stresuj?cych okresach) jest normalnym zjawiskiem u ludzi.

Jak odczuwany jest l?k?

Zdolno?? do odczuwania l?ku jest naturaln? cz??ci? procesu zapewniania sobie bezpieczeństwa. Kiedy czujemy, ?e mo?emy by? w niebezpieczeństwie, nasz mózg informuje nasze cia?o, aby przygotowa?o si? do natychmiastowego poradzenia sobie z sytuacj? zagro?enia. W zwi?zku z tym mo?emy do?wiadcza? szeregu ró?nych uczu? w naszym umy?le i ciele, co mo?e równie? prowadzi? do zmian w naszym zachowaniu.

Ka?dy odczuwa l?k w inny sposób, jednak istnieje kilka odczu? opisywanych najcz??ciej :

W naszym ciele (fizycznie) mo?emy zauwa?y?:

• Szybsze oddychanie (p?ytkie, krótkie oddechy)
• Uczucie omdlenia, zawroty g?owy lub dr?enie nóg
• Ko?atanie serca
• Md?o?ci oraz skurcze lub rozstrój ?o??dka 
• Nadmierne pobudzenie lub wiercenie si?
• Napi?te mi??nie
• Bóle g?owy
• Bezsenno?? (trudno?ci z zasypianiem)

W naszej g?owie (pod wzgl?dem psychologicznym) mo?emy zauwa?y?:

• Bardzo niepokoj?ce my?li
• Uczucie z?o?ci lub smutku
• Obawa, ?e mo?e wydarzy? si? co? strasznego
• Stale powracaj?ce, natr?tne my?li (nieprzyjemne my?li, których nie sposób si? pozby?)

W naszych dzia?aniach (zachowaniu) mo?emy zauwa?y?:

• Wielokrotne sprawdzanie wszystkiego
• Szukanie potwierdzenia u innych
• Odk?adanie wykonania zadań na pó?niej
• Unikanie pewnych sytuacji lub rzeczy

Czym charakteryzuj? si? ró?ne rodzaje l?ku?

Wszyscy mamy do czynienia z l?kiem, ale podobnie jak w przypadku wielu ludzkich cech, sposób, w jaki go do?wiadczamy, ró?ni si? w zale?no?ci od osoby. Niektórzy ludzie nie odczuwaj? l?ku zbyt cz?sto, podczas gdy inni potrafi? wyobrazi? sobie wiele powodów do zmartwień.

Niektóre osoby odczuwaj? niepokój podczas wykonywania lub my?lenia o wykonywaniu pewnych czynno?ci, jak równie? podczas uczestniczenia w okre?lonych sytuacjach. Na przyk?ad: spotykania si? w du?ych grupach, uczestniczenia w zgromadzeniach, czy podró?ach ?rodkami transportu publicznego. Niektóre przedmioty szkolne równie? mog? stanowi? wi?ksze wyzwanie, np. zaj?cia teatralne lub konieczno?? czytania na g?os w klasie. Ludzie mog? wyrobi? w sobie nawyk unikania lub polega? na swojej ?bezpiecznej przestrzeni”, takiej jak w?asny pokój.

Niektóre osoby do?wiadczaj? ci?g?ego uczucia l?ku i maj? niepokoj?ce, trudne do kontrolowania my?li dotycz?ce wielu ró?nych rzeczy.

Niektórzy odczuwaj? silny strach przed konkretnymi przedmiotami, miejscami lub sytuacjami. Powszechnie okre?la si? to jako fobi?. Kiedy kto? cierpi na fobi?, do?wiadcza bardzo silnego poczucia zagro?enia wywo?anego rzecz?, z któr? jest ona zwi?zana.

Inni mog? do?wiadcza? niepokoj?cych i natr?tnych my?li lub obrazów w swoim umy?le, które mog? przekszta?ci? si? w zaburzenie psychiczne zwane zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym (OCD). Osoby z OCD mog? odczuwa? potrzeb? robienia pewnych rzeczy, której nie s? w stanie si? oprze?. Osoby te mog? odczuwa? potrzeb? wykonywania okre?lonych czynno?ci w celu powstrzymania tych niepokoj?cych my?li i maj? wra?enie, ?e mo?e wydarzy? si? co? z?ego, je?li tego nie zrobi?.

Niektórzy ludzie do?wiadczaj? epizodów nag?ego l?ku, zwanych atakami paniki, podczas których uczucie l?ku staje si? przyt?aczaj?ce. Ataki paniki zazwyczaj trwaj? krótko, ale s? intensywne. Podczas ataku paniki, oprócz uczucia niepokoju, osoba mo?e mie? przera?aj?ce my?li (przeczucie, ?e mo?e wydarzy? si? co? strasznego).

Dla wi?kszo?ci ludzi odczuwanie niepokoju silniejszego ni? zwykle jest zjawiskiem, z którym mog? sobie poradzi?, i które jest cz??ci? codziennych zmartwień i stresu zwi?zanego z dorastaniem i byciem cz?owiekiem. Czasami l?k staje si? bardziej uporczywy i ma znacz?cy wp?yw na ?ycie codzienne. Je?li tak jest w twoim przypadku, pomocne mo?e by? uzyskanie dalszych informacji lub wsparcia. 

Co jest przyczyn? zamartwiania si? i l?ku?

Istnieje wiele ró?nych powodów, dla których kto? mo?e odczuwa? niepokój, jednak trudno jest dok?adnie okre?li?, co powoduje go u danej osoby.

Kontakt z bliskim cz?onkiem rodziny cierpi?cym na stany l?kowe mo?e zwi?kszy? szanse na ich wyst?pienie u nas, nie oznacza to jednak, ?e automatycznie sami zaczniemy mie? takie obawy.

Wiadome jest, ?e trudne do?wiadczenia ?yciowe zwi?kszaj? prawdopodobieństwo wyst?pienia l?ku. Poni?ej przedstawiono kilka przyk?adów takich do?wiadczeń. Nale?y jednak pami?ta?, ?e wszyscy reagujemy inaczej na nasze do?wiadczenia ?yciowe i co?, co wywo?uje l?k u jednej osoby, niekoniecznie wywo?a go u kogo? innego.

Czynniki, które mog? zwi?ksza? prawdopodobieństwo wyst?pienia d?ugotrwa?ego l?ku to m.in:

• Du?o zmian lub poczucie niepewno?ci w ?yciu
• Trwaj?cy konflikt rodzinny
• Problemy mieszkaniowe, takie jak eksmisja lub brak sta?ego adresu
• Problemy zwi?zane z pieni?dzmi, np. sytuacja, w której naszych rodziców nie sta? na op?acenie rachunków lub czynszu
• ?mier? bliskiej osoby (?a?oba)
• Do?wiadczenie przykrego lub traumatycznego wydarzenia (np. napa?ci lub wypadku samochodowego)
• Martwienie si? sprawami poruszanymi w wiadomo?ciach (na przyk?ad ?rodowiskiem lub wojnami)
• N?kanie, dyskryminacja czy wykluczenie (osobi?cie i w internecie)
• Stres spowodowany egzaminami lub obowi?zkami szkolnymi
• Ci?g?e problemy ze zdrowiem fizycznym
• Za?ywanie substancji psychoaktywnych, leków czy alkoholu
• Du?e zmiany w ?yciu codziennym
• Przemoc fizyczna, emocjonalna lub na tle seksualnym oraz zaniedbanie (sta?y brak mi?o?ci, opieki i uwagi)

Je?li do?wiadczasz (lub do?wiadczy?e?/a?) jakiegokolwiek rodzaju nadu?y? i czujesz, ?e jeste? w niebezpieczeństwie, natychmiast zawiadom policj?.

Je?li nie jeste? w stanie tego zrobi?, zach?camy do skontaktowania si? z zaufan? osob? doros?? (np. nauczycielem, cz?onkiem rodziny lub lekarzem) lub skontaktowania si? z us?ug? wsparcia, tak? jak , aby uzyska? dalsze porady i wsparcie. Wi?cej informacji na temat dost?pnych opcji mo?na znale?? na końcu tej ulotki.

Dlaczego pojawia si? l?k?

Reakcja ?fight, flight or freeze” (walka, ucieczka lub zamro?enie)

Warto dowiedzie? si? nieco o l?ku i jego sposobie dzia?ania. Wa?n? cz??ci? l?ku jest "reakcja walki, ucieczki lub zamro?enia" (znana równie? jako reakcja na stres).

Tysi?ce lat temu ludzie byli nara?eni na wiele niebezpieczeństw ze strony naszego ?rodowiska, w tym ze strony zwierz?t drapie?nych i innych ludzi. Aby przetrwa?, nasze cia?a zosta?y wyposa?one w system alarmowy, maj?cy na celu chroni? nas przed wszelkimi mo?liwymi zagro?eniami. Kiedy ten system jest aktywowany, nasze cia?o przygotowuje si? do walki, ucieczki lub zamro?enia.

Aktywowany system powoduje przyspieszenie akcji serca i oddechu, kieruj?c energi? do naszych mi??ni. Nasze my?li staj? si? szybsze, dzi?ki czemu mo?emy analizowa? otoczenie w poszukiwaniu oznak niebezpieczeństwa i szybko reagowa?. Czasami nasze cia?o mo?e równie? ?zamarzn??” i przesta? si? porusza?, aby nie przyci?ga? uwagi drapie?nika w stron? miejsca, w którym si? znajdujemy.

W dzisiejszych czasach nie musimy tak bardzo martwi? si? tymi fizycznymi zagro?eniami, ale nasze cia?o nadal korzysta z tego samego systemu alarmowego. Mo?e on by? bardziej czu?y na czynniki, które postrzegamy jako zagro?enia psychologiczne, takie jak strach przed ocen? lub pora?k?.

Dlatego w?a?nie l?k nie jest chorob?, ale normaln? cz??ci? naszej biologii. Mo?e jednak sta? si? dla nas problemem, gdy nasze zmartwienia uniemo?liwiaj? nam funkcjonowanie i zajmowanie si? tym, co chcemy robi?. 

Dowiedz si? wi?cej o .

Jak mog? sobie pomóc?

Stawianie czo?a swoim l?kom

Mo?emy sobie pomóc przezwyci??y? nasze l?ki stawiaj?c czo?a rzeczom, których si? boimy.

Krok po kroku

Niektórzy ludzie stawiaj? czo?a swoim l?kom stopniowo. Na przyk?ad: je?li cierpisz na l?k przed psami, którego chcesz si? pozby?, mo?esz podj?? kilka kroków, które pomog? ci si? do nich przyzwyczai?:

• mo?esz zacz?? od ogl?dania zdj?? psów
• gdy ju? poczujesz si? z tym komfortowo, mo?esz przej?? do filmów z psami
• nast?pnie mo?esz odwiedzi? znajomego lub znajom?, którzy maj? psa
• na koniec mo?esz po?wiczy? chodzenie do parku, w którym przebywaj? mniej znane ci psy

Na g??bok? wod?

Inni ludzie wol? od razu stawia? czo?a swoim l?kom. W przyk?adzie o strachu przed psami oznacza?oby to pój?cie do parku, w którym obecne s? psy i pozostanie tam, a? strach zacznie mija?.

Istnieje biologicznie prosty powód, przez który te metody dzia?aj?. Strach przed dan? sytuacj?, miejscem lub rzecz? wynika z przeczucia, ?e nasz kontakt z nimi b?d? wystawienie si? na nie doprowadzi do czego? z?ego. Je?li po?wi?camy czas na co?, czego si? boimy, i w wyniku czego nie dzieje si? nic z?ego, wówczas zaczynamy wierzy?, ?e prawdopodobnie nic z?ego si? jednak nie wydarzy, a nasza reakcja na stres staje si? ?agodniejsza.

Pos?uguj?c si? przyk?adem l?ku przed psami: niektórzy ludzie czuj? strach przed tymi czworonogami, poniewa? obawiaj? si?, ?e zostan? pogryzieni b?d? zaatakowani. Poprzez sp?dzanie z nimi czasu i udowadnianie sobie, ?e pogryzienie lub atak s? ma?o prawdopodobne, cielesna reakcja na stres b?dzie ?agodnie? w sposób naturalny.

Z pocz?tku mo?e si? to wydawa? do?? przera?aj?ce, lecz im cz??ciej to robimy, tym bardziej nasze cia?o i umys? przyzwyczaj? si? do tego uczucia, a reakcja na stres w końcu staje si? mniej intensywna.

Skupianie si? na oddechu i ciele

?wiczenia oddechowe

Proste ?wiczenia oddechowe pomagaj? niektórym ludziom zmniejszy? b?d? ca?kowicie pozby? si? ich reakcji na stres. Oto dwa ?wiczenia oddechowe, które mog? okaza? si? przydatne:

Nie nale?y wykonywa? tych ?wiczeń, je?li powoduj? one u nas zadyszk?, zawroty g?owy lub dyskomfort.

?wiczenie i ruszanie si?

Niektórym osobom aktywno?? fizyczna i ?wiczenia pomagaj? zrelaksowa? cia?o i z?agodzi? reakcj? na stres.

Przyk?adowo: mo?na pój?? na krótki spacer, pobiega?, pomaszerowa? w miejscu lub porobi? pajacyki. Wszystkie te ?wiczenia mog? pomóc naszym mi??niom rozlu?ni? si?, dzi?ki czemu stajemy si? spokojniejsi, gdy poziom naszego l?ku jest wysoki.

Na stronie Open Minded Online znajduje si? wiele przyk?adów ?wiczeń, które mog? okaza? si? pomocne, m.in: boxing joga, samodzielny masa? twarzy, joga na krze?le, ?wiczenia na uwalnianie napi?? oraz trening mózgu (brain gym). Wi?cej informacji .

Skupianie si? na tu i teraz

Sprowadzenie umys?u do tera?niejszo?ci i skupienie si? na tu i teraz mo?e pomóc z?agodzi? reakcj? na stres. Pewna konkretna metoda, która mo?e okaza? si? pomocna, polega na u?yciu naszych pi?ciu zmys?ów w celu skupienia naszej uwagi na tera?niejszo?ci. Odbywa si? to poprzez nazwanie:

• Pi?ciu rzeczy, które mo?emy zobaczy?
• Czterech rzeczy, które mo?emy dotkn??
• Trzech rzeczy, które mo?emy us?ysze?
• Dwóch rzeczy, które mo?emy pow?cha?
• Jednej rzecz, której mo?emy posmakowa?

Dzi?ki temu mo?emy przekierowa? nasze my?li z dala od l?ku. 

Stworzenie ?pude?ka metod wyciszaj?cych” równie? mo?e pomóc w skupianiu si? na tu i teraz. Wype?nij pude?ko rzeczami, które kojarz? ci si? z uczuciem szcz??cia i spokoju. Mog? to by? zdj?cia twoich zwierzaków lub przyjació?, przedmioty, którymi mo?esz si? bawi? (np. pi?eczka antystresowa albo ?amig?ówki) oraz inne rzeczy, które daj? ci poczucie spokoju.

Rozproszenie naszych my?li ulubion? muzyk?, grami b?d? filmami równiej mo?e okaza? si? pomocne.

Wyra?anie swoich uczu?

Rozmowa

Podzielenie si? naszymi zmartwieniami z rodzin?, przyjació?mi lub psychologiem mo?e pomóc w z?agodzeniu uczucia l?ku. Rozmowa mo?e tak?e zmniejszy? poczucie osamotnienia i pozwoli? ci nawi?za? kontakt z innymi osobami, które do?wiadczy?y podobnych rzeczy, i które mog? mie? cenne rady.

Prowadzenie pami?tnika lub dziennika

Niektórym osobom pomaga notowanie tego, jak si? czuj? oraz co dzieje si? w ich ?yciu. Przelewanie my?li na papier mo?e by? pomocne w uzewn?trznianiu naszych uczu?, refleksji nad naszymi do?wiadczeniami i ustaleniu, co jest przyczyn? naszych zmartwień. Dodatkowo pami?tnik/dziennik zapewnia przestrzeń na rozmy?lanie nad tym, jak rozwi?za? sprawy, które sta?y si? naszymi zmartwieniami.

Znajdowanie czasu na pokonywanie naszych zmartwień

Przeznaczenie czasu na skupienie si? na naszych zmartwieniach pozwala nam na uwolnienie si? od nich na reszt? dnia. Niektóre osoby lubi? korzysta? ze ?s?oiczka zmartwień“, w którym przechowuj? obawy spisane na kartkach. Taki s?oiczek otwieraj? tylko wtedy, gdy przychodzi ?pora na zmartwienia”.

Niezale?nie od tego, na któr? metod? si? zdecydujemy, zawsze warto pami?ta?, ?e wszyscy czasem potrzebujemy wsparcia innych osób na przestrzeni naszego ?ycia. Nie bój si? otworzy? i podzieli? tym, jak si? czujesz.

Jak mog? uzyska? dodatkow? pomoc?

W sytuacji, kiedy nasz l?k przysparza nam wiele problemów, pomocne mo?e by? uzyskanie profesjonalnego wsparcia. Warto porozmawia? o swoim samopoczuciu z lekarzem/lekark? pierwszego kontaktu (GP). Lekarz/lekarka omówi z tob? dost?pne rozwi?zania i pomo?e ci zdecydowa?, które jest dla ciebie najbardziej odpowiednie. Nale?? do nich:

Child and Adolescent Mental Health Services (CAMHS) - (Us?ugi w zakresie zdrowia psychicznego dla dzieci i m?odzie?y)

W placówkach CAMHS pracuj? ró?ni specjali?ci, którzy wyszkoleni s? w zakresie problemów psychicznych wyst?puj?cych u dzieci i m?odzie?y. Poszczególne zespo?y placówek sk?adaj? si? z rozmaitych specjalistów, w tym psychiatrów, psychologów oraz piel?gniarek/piel?gniarzy. Zapewniaj? oni specjalistyczne diagnozy i wydaj? zalecenia dotycz?ce leczenia.

Pediatria

Pediatrzy to lekarze, którzy diagnozuj? i lecz? m?ode osoby, zazwyczaj od lat niemowl?cych a? do 16 roku ?ycia. Lekarz/lekarka pierwszego kontaktu (GP) mo?e skierowa? ci? do pediatry, je?eli istniej? obawy, ?e twoje problemy ze zdrowiem psychicznym powi?zane s? z fizyczn? chorob? podstawow? (np. omdlenia mog? wynika? z l?ku, ale mog? by? równie? spowodowane chorob? fizyczn?, któr? nale?y zdiagnozowa? i leczy?).

Szko?y

Je?eli twój problem zwi?zany jest g?ównie ze szko??, wtedy najlepiej b?dzie zwróci? si? w?a?nie tam lub do lokalnych w?adz o?wiatowych w celu uzyskania pomocy. Szko?y cz?sto ?wiadcz? konkretnie us?ugi, z których uczniowie mog? korzysta?. Obejmuj? one szkolne terapie lub poradnictwo, psychologów edukacyjnych i inne zespo?y przeszkolone w konkretnym zakresie (np. w problemach behawioralnych, autyzmie b?d? trudno?ciach w uczeniu si?).

Wszystkie szko?y i w?adze o?wiatowe powinny mie? polityk? i procedury dotycz?ce takich problemów, jak np. n?kanie, lub dotycz?ce zapewniania dodatkowego wsparcia w klasie.

Opieka spo?eczna

Opieka spo?eczna oferuje praktyczne wsparcie rodzinom, szczególnie takim, w których obecne s? dzieci z trudno?ciami w uczeniu si?. Wsparcie to mo?e przybra? posta? zapomogi finansowej na dost?p do us?ug lub aktywno?ci spo?ecznych. Mo?e to by? równie? pomoc w wychowywaniu w rodzinie zast?pczej lub adopcyjnej, a tak?e wsparcie i porady dla rodziców. Kolejnym zadaniem opieki spo?ecznej jest ochrona dzieci, w efekcie czego zaanga?owana jest ona w planowanie procesów ochrony dzieci w sytuacji, gdy istnieje obawa o bezpieczeństwo i dobro m?odej osoby.

Dzia?alno?? charytatywna

Organizacje charytatywne oferuj? us?ugi wspieraj?ce zdrowie psychiczne, jednak?e mog? si? one ró?ni? w zale?no?ci od miejsca zamieszkania. Niektóre organizacje mog?y zosta? za?o?one z my?l? o potrzebach konkretnych grup. Na przyk?ad: z my?l? o wspólnotach mniejszo?ci etnicznych lub rodzinach z dzie?mi cierpi?cymi na konkretne schorzenie. Istniej? te? inicjatywy państwowe, takie jak , ,  i .

Prywatna terapia

Niektóre osoby decyduj? si? p?aci? za prywatn? terapi?. Prywatni terapeuci/-tki mog? oferowa? poradnictwo, terapi? behawioraln?, psychodynamiczn?, humanistyczn?, rodzinn? lub systemow? i wiele innych.

Ceny s? zró?nicowane, jednak cz?sto wynosz? od 40 do 100 funtów za sesj?. Niektóre prywatne gabinety terapeutyczne oferuj? obni?one stawki dla osób o ni?szych dochodach.

Je?eli korzystasz z us?ug prywatnego terapeuty/-tki, powiniene?/a? upewni? si?, ?e osoba ta nale?y do zarejestrowanej instytucji akredytuj?cej, takiej jak (British Association for Counselling and Psychotherapy) (Brytyjskie Stowarzyszenie Doradztwa i Psychoterapii) lub (Association of Child Psychotherapists) (Stowarzyszenie Psychoterapeutów Dzieci?cych).

Lepiej unika? wspó?pracy z dwójk? ró?nych terapeutów/-tek w tym samym czasie, chyba ?e nale?? do tego samego zespo?u i ?ci?le ze sob? wspó?pracuj?. Wynika to z tego, ?e ró?ni terapeuci mog? u?ywa? ró?nych, niewspó?graj?cych ze sob? metod.

Dodatkowe informacje

• –  ?ród?o informacji i wsparcia w sprawie wszelkich zmartwień, których do?wiadczaj? m?ode osoby. Mo?esz zadzwoni? po darmow? i poufn? porad? na 0800 1111, albo skontaktowa? si? z nimi przez maila/panel zg?oszeniowy.
• &苍产蝉辫;– Udzielaj? informacji i porad na temat zdrowia psychicznego m?odzie?y m?odym ludziom i ich rodzicom.
• – Udzielaj? porad i wsparcia w celu upodmiotowienia ka?dej osoby do?wiadczaj?cej problemów ze zdrowiem psychicznym.
• – Udzielaj? informacji i wsparcia ludziom cierpi?cym na problemy zwi?zane z l?kiem.
•  – Udzielaj? informacji, porad i konsultacji. Pomog? ci tak?e znale?? lokalne us?ugi wsparcia psychicznego w twojej okolicy.

Linki do filmów pochodz? z:

• Fablefy - The Whole Child
• Sunnybrook Hospital
• Anxiety Canada
• Minded Online

Autorzy

Niniejsze informacje opracowane zosta?y przez 免费黑料网’ Child and Family Public Engagement Editorial Board (CAFPEB). Informacje te odzwierciedlaj? najbardziej rzetelne dane dost?pne w czasie ich opracowywania.

Autorzy i eksperci: Dr Marianne Hilton, Dr Sami Timimi i Dr Tze Hui Phang

Szczególne podzi?kowania dla m?odych ludzi, którzy wyrazili swoje opinie na temat zawarto?ci tego materia?u.

Pe?na bibliografia do niniejszego materia?u jest dost?pna na ?yczenie.

Opublikowano: sierpień 2022

Termin weryfikacji: sierpień 2025

? 免费黑料网