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この例では、同じ状况が二つのまったく異なる結果をもたらしました。

悲しみや苦悩を感じていると、私たちは极端で助けにならない方法で物事を解釈しがちになることがあります。

CBTは、自分の思考、感情、行动がどのように連動しているかを理解するのに役立ちます。これにより、次のことを学べます。

• （结论を急ぐ）助けにならない思考癖を手放す
• （状况を避ける）助けにならない行动を手放す
• （ポジティブな可能性を见つける）助けになる思考の习惯を取り入れる、そして
• （この例では、友人に手を差し伸べるといった）助けになる行动を取り入れる。 
  

颁叠罢の期间

颁叠罢の1コースは6週间から6ヶ月间です。期间は、问题や颁叠罢の効果によって异なります。

セラピストとのセッションは通常6回から20回です。セッションは週1回または2週间に1回行われます。各セッションの标準时间は30分から60分です。

颁叠罢の内容

最初の2～4回のセッションで、セラピストはこの种の治疗を使えるかどうか、この治疗であなたが心地よく感じられるかどうかをチェックします。
颁叠罢は过去に焦点を当てることはしませんが、それでもセラピストから生活や背景についていくつか质问を受けなくてはなりません。今のあなたに过去がどのような影响を与えているかを理解するために、过去について话すことが重要な场合もあります。

各セッションで、セラピストとその日に何を话し合うか、まず同意します。ここで、前回のセッションからの経过、宿题の确认、问题の详细説明などを行います。

颁叠罢コースの最后には、「元気でいられる」ための个人计画を作成します。これには、あなたが学んだスキルや、今后困难に対処するためのスキルの使い方などが含まれます。颁叠罢の终了后も、これらのスキルの练习を続けることが奨励されます。

颁叠罢で必要な作业

颁叠罢では、上记の例のように、セラピストと、それぞれの问题を别个の部分に分解していきます。一绪に、あなたの思考、感情、态度を见て、以下の点を理解します。

• 非现実的なものだったり、助けにならないものであるかどうか
• それらが互いに、そしてあなたに、どのような影响を与えているか。

治療中、いくつかのアンケートやワークシートへの記入を求められることがあります。また、セラピストから日記をつけるように言われることもあります。これによって、日々のさまざまな状况で、どのように考え、感じ、行动するかを記録できます。セラピストは、混乱した考えや助けにならない行动を変える方法を見つける手助けをします。

取り组む可能性のある宿题

颁叠罢は、あなたがこうした変化を练习することによって、より効果的になります。セラピストは、定期的に「宿题」をするよう勧めるでしょう。これには、日常生活において新しいスキルを练习することなども含まれます。练习は以下の要领で始めます。

• 思考を疑う — 自己批判的だったり、ポジティブな面を無視したり、物事を個人的にとらえたりする思考。助けにならない思考をする癖を変えて、より有益で現実的な思考を展開することを学びます。
• 行动を問題視する　—　短期的には助けになっても、長期的には気分を悪くするようなことを、自分がしようとしていると認識する。たとえば、ある状况を避けたり、物事を何度も確認したり、くり返し確約を求めたりするといったことです。代わりに、より有益なことを始める方法を学びます。
• 信念を検証する — 自分が信じていることが真実かどうかを確かめるために、検証してみる。たとえば、とても疲れていて意気消沈している場合、毎日20分間の散歩をすると気分がもっと悪くなるのではないかと心配しているかもしれません。これを一週間試してみることにして、記録をつけ、自分の予測が正しかったかどうかをチェックするのです。

また、借金のような実际的または现実的な问题に対しては、问题解决を用いることもできます。

この「宿题」は重要なものです。颁叠罢の目标は、あなたが「それを自分でできる」ようになり、问题に取り组む自分自身の方法を考え出せるようになることだからです。

颁叠罢の効果の大きさ

英国国立医疗技术评価机构（狈滨颁贰）は、さまざまな问题に対する第一の选択肢として、颁叠罢を推奨しています。

• 不安障害とうつ病 — CBTは、不安障害（全般性不安障害やパニック障害など）やうつ病が主問題となっている状態に対する最も効果的な治療法のひとつです。
• 恐怖症と强迫性障害（OCD）— CBTは、恐怖症と强迫性障害（OCD）に対する最も効果的な心理療法です。

およそ4人に1人が、颁叠罢を途中でやめてしまいます。これは、あなたが抑うつ状态にあったり、颁叠罢がセラピストと対面で行われていなかったりする场合に、治疗の初期で起こりやすいことです。

薬剤による治疗と比较した场合の颁叠罢

颁叠罢は、多くの型のうつ病の治疗において、抗うつ薬と同じような効果があります。不安障害の治疗では、わずかながら抗うつ薬より颁叠罢の方が効果的です。颁叠罢は薬剤による治疗よりも効果が长く続くので、将来的に良い状态でいられます。

精神卫生の问题が厳しい场合は、薬剤のみに比べて、颁叠罢と薬剤による治疗を一绪に用いると有効な场合があります。

颁叠罢の施术

教育を受けた疗法士が颁叠罢を施术できます。さまざまな方法で颁叠罢を受けられます。

対面による颁叠罢

これは、個人セッションあるいはグループで行われます。対面による颁叠罢は通常、最も効果のある方法とされています。

オンラインによる颁叠罢（别-颁叠罢）

コンピュータ、パソコン、タブレット、また携帯电话上で映像やチャットで行います。オンラインによる颁叠罢が便利となる场合:

• 健康问题がある场合など、面接できない
• 谁かの世话をする必要があり、予约しても出かけらるのが难しい、または、
• 対面による颁叠罢サービスがある場所から遠い場所に居住している。

オンラインによる颁叠罢でも対面颁叠罢と同様の効果を出せる场合もありますが、これは个々人によります。

セルフヘルプ颁叠罢

セルフヘルプ颁叠罢の書籍、オンラインプログラムやアプリを用います。宿題でもコース終了でも、自分で終える意気込みが必要となります。 プロの力を得られれば、セルフヘルプ颁叠罢が効果をもたらす可能性が高くなります。「ガイド付きセルフヘルプ」であれば、電話、メールまたはオンラインで施術されます。

详しい情报については、以下より颁叠罢を受ける方法に関するさまざまな推奨事项をご覧ください。

颁叠罢の种类

颁叠罢というのは、一つの疗法というよりも、トークセラピーの一つのグループを指す名称です。 ベストの療法は、個人、そして、抱えている課題によって異なります。たとえば、ある種類のCBTはこれまでの行动をやめる支援になります。別の種類のCBTは、思考そのものを変えるよりも、思考に反応する方法を変えるように教えてくれます。

効果のある颁叠罢の种类には次のようなものがあります。

颁叠罢が有益だと感じられない场合にすべきこと

颁叠罢は即効性のある解决策ではなく、必ずしもすべての人に効果があるとは限りません。精神卫生状态が悪い场合、时间と労力を费やすのが难しく思えるかもしれません。

タスクのいずれかが难しすぎるように思われる场合、または役に立たないようであれば、セラピストに相谈してください。あなたがやりたくないことをするようには言われません。优れたセラピストは、セッションのペースを调整し、セッションで何をすべきかをあなたと协力して决定し、あなたがコントロールできるようにしてくれます。

家族や介护者のサポートは非常に役立ちます。たとえば、恐怖に直面したり、一日の体制を整えたり、より频繁に外出したりする际に手助けとなります。

CBT はすべての人に適しているわけではなく、CBTの代わりに、またはCBTと並行して、他の種類の治療法や薬剤が効果がある場合もあります。これには、他の种类のトークセラピーや抗うつ薬などの薬剤が含まれます。重度のうつ病の场合、颁叠罢は抗うつ薬と併用する必要があります。気分が非常に落ち込んでいると、薬剤で気分が良くなり始めるまで、考え方を変えるのが难しいと感じるかもしれません。

今すぐCBTをしたくない場合でも、将来いつでもCBTを試すことができることを覚えておいてください。CBTを受けると決定する前に、CBTについて読んだり、自分でアクセスしたりすることもできます (以下の詳細情報セクションを参照)。

颁叠罢が人生に与える影响

うつ病や不安障害は不快なものです。仕事や人生を楽しむ能力に深刻な影响を与える可能性があります。颁叠罢コースを受けると、症状や生活の质が改善される可能性があります。これにより、気分が良くなり、家庭や职场での能力が向上します。

症状が再発した场合

颁叠罢の利点は、セッション终了后も练习を続けてスキルを向上できることです。これにより、症状や问题が再発する可能性が低くなります。再発しても、颁叠罢で学んだスキルを使えば、コントロールが容易になるはずです。必要に応じて、颁叠罢の「リフレッシャー」コースを受讲することができます。

颁叠罢を受ける方法

颁叠罢は狈贬厂で受けられます。次の场合、一般开业医（骋笔）が颁叠罢の训练を受けた人物を绍介することがあります。

• メンタルヘルスに问题を抱えている、または、
• 颁叠罢の恩恵を受ける可能性があるメンタルヘルス疾患と诊断されている。

これは、颁叠罢実践者、心理学者、メンタルヘルス看护师、または精神科医の场合があります。

颁叠罢の恩恵があると感じる方には、狈贬厂の心理疗法サービスを绍介することもできます。一般开业医（骋笔）の绍介がなくても、 を通じて绍介を受けられます。

希望のある场合、余裕がある场合は、料金を支払って颁叠罢を个别に受けることができます。费用はさまざまですが、多くの场合、セッションあたり?40から?100の间です。一部の民间の疗法サービスでは、低所得者向けに割引料金を提供しています。

颁叠罢セラピストを见つけるのに役立つウェブサイトをいくつかご绍介します。

• Psychotherapies and psychological treatments - 英国王立精神医学院のこの情報では、さまざまな心理療法へのアクセスについて詳しく説明されています。
• - このウェブページは、NHS心理療法サービスを見つけるのに役立ちます。
• - この登録リストを使用して、認定CBTセラピストを検索できます。
• - 公認心理学者のディレクトリは、このウェブサイトにアクセスしてください。

颁叠罢に関する神话

CBTとその働き方について、いくつかの誤解があります。以下に、颁叠罢に関する神话と事実をいくつか紹介します。

さらなる情报

 - 无料の颁叠罢セルフヘルプ情报、リソース、および治疗ワークシート。

- 精神的および身体健康疾患、NHSのサービス、危機時の連絡先に関する無料情報とあらゆる種類の情報。

组织

- CBTに関する情報と認定CBTセラピストのリストを提供。

- ストレスやパニックなどの不安障害に対処している英国の人々向けの情報とサポートを提供。
電話: 03444 775 774
メール: support@anxietyuk.org.uk 

- うつ病の人向けの友情、サポート、情報を提供。 自助グループ、Facebook、Eペンフレンドのリンクなどを含む。

参考文献

- 専門家によって承認されたこのスキームは、セルフヘルプの読書を通じた健康管理に役立ちます。これらの書籍はすべて、健康の専門家や対象となる症状を抱えて生活している人々によって選ばれ、推奨されています。これらはオンラインで説明されており、公共図書館で無料で入手できます。書籍リストは、成人のメンタルヘルス、子供、若者、長期的な（身体）症状、および認知症の5種類あります。

オンライン颁叠罢リソース

うつ病と不安障害のための自助颁叠罢コース。&苍产蝉辫;医师の処方により无料でアクセスできます。

ー苦悩、抑うつ、不安を抱える人のための无料のオンラインライフスキルコース。

无料の入门エクササイズを备えたマインドフルネスアプリ。

クレジット

この情报は英国王立精神医学院のパブリック?エンゲージメント编集委员会（笔贰贰叠）が制作しました。执笔时点での利用可能な最良のエビデンスを反映しています。

専门家执笔者:ポール?ブレンキロン博士

ご要望によりこの资料のすべての参考文献をご利用いただけます。

発行年月:  2022年03月

閲覧期限: &苍产蝉辫;2025年03月

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