Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α (ΓΣΘ)
Cognitive behavioural therapy (CBT)
Below is a Greek translation of our information resource on cognitive behavioural therapy (CBT). You can also view our other Greek translations.
Αποπο?ηση ευθυν?ν
Πριν διαβ?σετε αυτ? το κε?μενο, ανατρ?ξτε στη δ?λωση αποπο?ηση? ευθ?νη?.
Οι πληροφορ?ε? ε?ναι διαθ?σιμε? για ?ποιον θ?λει να ενημερωθε? σχετικ? με τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α (ΓΣΘ). Εξετ?ζει π?? λειτουργε? η ΓΣΘ, για ποιον λ?γο χρησιμοποιε?ται, τα αποτελ?σματα, τι? παρεν?ργει?? τη?, καθ?? και εναλλακτικ?? θεραπε?ε?.
Τι ε?ναι η ΓΣΘ?
Η ΓΣΘ ε?ναι μια ομιλητικ? θεραπε?α. Η ομιλητικ? θεραπε?α ε?ναι γνωστ? και ω? ψυχοθεραπε?α. Μπορε?τε να βρε?τε περισσ?τερε? πληροφορ?ε? σχετικ? με αυτ? το θ?μα στην ιστοσελ?δα μα?, με πληροφορ?ε? σχετικ? μετην ψυχοθεραπε?α και τι? ψυχολογικ?? θεραπε?ε?.
Η ΓΣΘ βοηθ? στην εκμ?θηση πιο χρ?σιμων τρ?πων σκ?ψη? και αντ?δραση? σε καταστ?σει? τη? καθημεριν?τητα?. Αλλ?ζει τον τρ?πο σκ?ψη? και συμπεριφορ?? σα? και μπορε? να βοηθ?σει να αισθανθε?τε καλ?τερα.
Σε αντ?θεση με κ?ποιε? ?λλε? ομιλητικ?? θεραπε?ε?, η ΓΣΘ εστι?ζει πιο πολ? στα τρ?χοντα προβλ?ματ? σα? και ?χι τ?σο σε προηγο?μενε? εμπειρ?ε? σα?. Στ?χο? τη? ε?ναι να βελτι?σετε τον τρ?πο σκ?ψη? σα?, μαθα?νοντα? να εντοπ?ζετε τη σ?νδεση αν?μεσα στι? σκ?ψει?, στι? πρ?ξει? και στα συναισθ?ματ? σα?.
Κατ? τη δι?ρκεια τη? ΓΣΘ, συνεργ?ζεστε με τον/την θεραπευτ?/ρι? σα? για να βρε?τε ν?ου? τρ?που? αντιμετ?πιση? των προβλημ?των σα? και να θ?σετε στ?χου? σχετικ? με ?,τι θ?λετε να αλλ?ξετε. Ε?ν επιτ?χει η ΓΣΘ, μπορε? να βοηθ?σει να αποκτ?σετε περισσ?τερο ?λεγχο τη? ζω?? σα?.
Ποιον μπορε? να βοηθ?σει η ΓΣΘ?
?χει αποδειχτε? ?τι η ΓΣΘ μπορε? να βοηθ?σει με πολλ? διαφορετικ? ψυχικ? νοσ?ματα. Στα οπο?α, συμπεριλαμβ?νονται:
- η κατ?θλιψη
- το ?γχο?, ο πανικ?? και οι φοβ?ε? – συμπεριλαμβανομ?νη? τη? αγοραφοβ?α? (φ?βο? ?τι βρισκ?μαστε σε καταστ?σει? απ? τι? οπο?ε? δεν μπορο?με να ξεφ?γουμε ? να ζητ?σουμε βο?θεια), το κοινωνικ? ?γχο? (φ?βο? κοινωνικ?ν καταστ?σεων) και η αρρωστοφοβ?α (φ?βο? ?τι ε?μαστε ?ρρωστοι ? ?τι μπορε? να αρρωστ?σουμε)
- οι διαταραχ?? πρ?σληψη? τροφ??
- η ιδεοψυχαναγκαστικ? διαταραχ?&苍产蝉辫;(ΙΨΔ)
- η διαταραχ? μετατραυματικο? στρε?(ΔΜΤΣ)
- η διπολικ? διαταραχ? και
- η ψ?χωση (συμπεριλαμβανομ?νη? τη? σχιζοφρ?νεια?).
Η ΓΣΘ μπορε? να βοηθ?σει και με ?λλα προβλ?ματα, συμπεριλαμβανομ?νων:
- δυσκολ?ε? στον ?πνο
- ?γχο?
- θυμ?
- χαμηλ? αυτοεκτ?μηση και
- προβλ?ματα σωματικ?? υγε?α?, ?πω? π?νο? και υπερβολικ? κ?πωση.
Η ΓΣΘ μπορε? να ?χει αποτ?λεσμα σε ανθρ?που? κ?θε ηλικ?α?, συμπεριλαμβανομ?νων των παιδι?ν.
Μπορε?τε να λαμβ?νετε φαρμακευτικ? αγωγ? για την ψυχικ? υγε?α, ταυτ?χρονα με τη ΓΣΘ. Αυτ? εξαρτ?ται απ? το πρ?βλημα, τι προτε?νει ο/η ιατρ?? σα? και ε?ναι θ?μα προσωπικ?? επιλογ??.
Ε?ν ?χετε προβλ?ματα εξ?ρτηση? απ? το αλκο?λ ? τα ναρκωτικ?, συνιστ?ται να λ?βετε βο?θεια για αυτ? τα προβλ?ματα, πριν ξεκιν?σετε τη ΓΣΘ για κ?ποιο ?λλο πρ?βλημα. Αυτ? προτε?νεται, γιατ? ε?ν καταναλ?νετε μεγ?λε? ποσ?τητε? αλκο?λ ? ναρκωτικ?ν, μπορε? να ε?ναι δ?σκολο να θυμ?στε κ?ποιου? πιο ωφ?λιμου? τρ?που? διαχε?ριση? τη? ψυχικ?? σα? υγε?α?.
Η ΓΣΘ ?χει αποδειχτε? ?τι ε?ναι αποτελεσματικ? για του?/τι? ασθενε?? με σοβαρ? προβλ?ματα μν?μη?, συμπεριλαμβανομ?νη? τη? ?νοια?. Η εκμ?θηση καινο?ργιων δεξιοτ?των αποτελε? σημαντικ? μ?ρο? τη? ΓΣΘ και αυτ? μπορε? να αποδειχτε? δ?σκολο, ε?ν δεν μπορε?τε να θυμηθε?τε ? να εξασκηθε?τε σε ν?ου? τρ?που? αντιμετ?πιση? των προβλημ?των σα?.
Π?? λειτουργε? η ΓΣΘ?
Το ?Γ? σημα?νει ?Γνωστικ?? (τι σκ?φτεστε) – Στη ΓΣΘ μαθα?νετε να παρατηρε?τε π?τε σκ?φτεστε αρνητικ?. Θα μ?θετε να αμφισβητε?τε τι? αρνητικ?? ? επιβλαβε?? σκ?ψει?, για παρ?δειγμα:
- ?Ε?μαι ?χρηστο?/η? ?
- ??λα θα π?νε χ?λια?.
Αντ?θετα, εργ?ζεσθε για να αναπτ?ξετε πιο χρ?σιμε?, ρεαλιστικ?? σκ?ψει?, για παρ?δειγμα:
- ?Π?? αποδεικν?εται ?τι αυτ? ισχ?ει;?
- ?Ποιο? ε?ναι ?να? ?λλο? τρ?πο? να το σκεφτο?με αυτ?;? ?
- ?Τι συμβουλ? θα ?δινα σε ?ναν/μια φ?λο/φ?λη μου που βρ?σκεται στην κατ?στασ? μου;?
Το ?Σ? σημα?νει ?Συμπεριφορικ?? (τι κ?νετε) – Η συμπεριφορ? σα? ε?ναι τι κ?νετε και π?? συμπεριφ?ρεστε. Η ΓΣΘ μπορε? να σα? βοηθ?σει να αντιμετωπ?σετε καταστ?σει? που αποφε?γατε ? να νικ?σετε του? φ?βου? σα?. Κατ? τη δι?ρκεια τη? ΓΣΘ, μπορε?τε να κρατ?τε ημερολ?γιο καθημεριν?, με τι? δραστηρι?τητ?? σα? και να θ?τετε στ?χου?, να δοκιμ?ζετε να κ?νετε πρ?γματα που φοβ?στε. Η καταγραφ? των στ?χων και των ενεργει?ν σα?, μπορε? να σα? δ?σει μια α?σθηση ικανοπο?ηση? και να σα? βοηθ?σει να παρατηρ?σετε την πρ?οδ? σα?.
Το ?Θ? σημα?νει ?Θεραπε?α? (τι μαθα?νετε) – Μ?σω τη? ΓΣΘ μαθα?νετε καινο?ργιε? δεξι?τητε?, τι? οπο?ε? μπορε?τε μετ? να εξασκ?σετε ω? ?εργασ?α για το σπ?τι?. Αφο? ολοκληρ?σετε τη ΓΣΘ, μπορε?τε να συνεχ?σετε να εφαρμ?ζετε αυτ?? τι? δεξι?τητε?, οι οπο?ε? σα? παρ?χουν τα εργαλε?α για να παραμε?νετε υγιε?? στο μ?λλον.
Η ΓΣΘ πιο λεπτομερ??
Η ΓΣΘ μπορε? να σα? βοηθ?σει να βγ?λετε ν?ημα με δυσβ?σταχτα προβλ?ματα, διαχωρ?ζοντ?? τα σε μικρ?τερα κομμ?τια. Με αυτ?ν τον τρ?πο ε?ναι ευκολ?τερο να δε?τε π?? συνδ?ονται μεταξ? του? και ποια η επ?δρασ? του? σε εσ??. Τα κομμ?τια αυτ? ε?ναι τα εξ??:
- Μια κατ?σταση – για παρ?δειγμα, μια δραστηρι?τητα ? κ?τι που σα? συμβα?νει και σα? φα?νεται δ?σκολο
Απ? αυτ?ν την κατ?σταση, μπορε? να επακολουθ?σουν:
- Σκ?ψει?
- Συναισθ?ματα
- Σωματικ? συμπτ?ματα
- Πρ?ξει?
Το δι?γραμμα καταδεικν?ει π?? ο τρ?πο? σκ?ψη? μα? και η αντ?δρασ? μα? σε καταστ?σει?, μπορο?ν να επιδρ?σουν στη συμπεριφορ? και τα συναισθ?ματ? μα?:
Ακολουθε? ?να παρ?δειγμα για το π?? ο τρ?πο? σκ?ψη? σα? σε μια κατ?σταση μπορε? να ?χει αντ?κτυπο στα συναισθ?ματ? σα?, στη δι?θεση και στι? πρ?ξει? σα?.
Παρ?δειγμα:
Η κατ?σταση
Ε?χατε μια ?σχημη ημ?ρα και αισθ?νεστε κουρασμ?νοι/ε?, οπ?τε πηγα?νετε για ψ?νια. Καθ?? περπατ?τε στο δρ?μο, κ?ποιο?/α που γνωρ?ζετε περν?ει δ?πλα σα? και φα?νεται ?τι σα? αγνοε?. Μπορε?τε να αντιδρ?σετε σε αυτ?ν την κατ?σταση με ωφ?λιμε? ? επιβλαβε?? σκ?ψει?. Αν?λογα με την αντ?δρασ? σα?, τα παρακ?τω μπορο?ν να συμβο?ν:
| Επιβλαβε?ς | Ωφ?λιμες | |
| Σκ?ψεις: | Με αγν?ησαν - δεν με συμπαθο?ν | Δε?χνουν προβληματισμ?νοι/ες - Αναρωτι?μαι, μ?πως τους συμβα?νει κ?τι ?σχημο? |
| Ψυχικ? συμπτ?ματα: | Αισθ?νεστε πεσμ?νοι/ες, θλιμμ?νοι/ες και μη αποδεκτο?/?ς | Ενδιαφ?ρον για τον συν?νθρωπο, θετικ? δι?θεση |
| Σωματικ? συμπτ?ματα: | Κρ?μπες στο στομ?χι, χαμηλ? εν?ργεια, α?σθηση ?τι ε?στε ?ρρωστοι/ες | Καν?να σ?μπτωμα - αισθ?νεστε ευχ?ριστα |
| Πρ?ξεις: | Πηγα?νετε στο σπ?τι και τους αποφε?γετε | Επικοινωνε?τε μαζ? τους, ?στε να βεβαιωθε?τε ?τι ε?ναι καλ? |
Σε αυτ? το παρ?δειγμα, η ?δια κατ?σταση οδ?γησε σε δ?ο διαφορετικ? αποτελ?σματα.
?ταν αισθαν?μαστε λυπημ?νοι/ε? ? στενοχωρημ?νοι/ε? ενδ?χεται να ερμηνε?σουμε τα πρ?γματα με ακρα?ου? και μη ωφ?λιμου? τρ?που?.
Η ΓΣΘ σ?? βοηθ? να καταλ?βετε του? τρ?που? με του? οπο?ου? τα συναισθ?ματα και οι πρ?ξει? σα? συνεργ?ζονται. Η ΓΣΘ μπορε? να σα? βοηθ?σει να μ?θετε:
- να εγκαταλε?πετε τι? μη ωφ?λιμε? συν?θειε? σκ?ψη? (να βγ?ζετε συμπερ?σματα)
- να εγκαταλε?πετε συμπεριφορ?? που δεν σα? βοηθο?ν (να αποφε?γετε καταστ?σει?)
- να υιοθετε?τε χρ?σιμε? συν?θειε? σκ?ψη? (να διαβλ?πετε την πιθαν?τητα ?τι κ?τι θετικ? μπορε? να συμβε?) και
- να υιοθετε?τε χρ?σιμε? πρακτικ??/συμπεριφορ?? (σε αυτ? το παρ?δειγμα, προσπαθ?ντα? να επικοινων?σετε με ?ναν φ?λο).
Π?σο δι?στημα πρ?πει να κ?νω ΓΣΘ;
Η αγωγ? τη? ΓΣΘ μπορε? να διαρκ?σει απ? 6 εβδομ?δε? μ?χρι 6 μ?νε?. Εξαρτ?ται απ? το πρ?βλημα και αν ?χει αποτ?λεσμα η ΓΣΘ σε εσ??.
Συν?θω? θα κ?νετε απ? 6 ?ω? 20 συνεδρ?ε?, με ?ναν/μια θεραπευτ?/ρια. Οι συνεδρ?ε? θα πραγματοποιο?νται εβδομαδια?α ? αν? δεκαπενθ?μερο. Η κ?θε συνεδρ?α συν?θω? διαρκε? απ? 30 ?ω? 60 λεπτ?.
Τι συμβα?νει κατ? τη δι?ρκεια τη? ΓΣΘ?
Στι? πρ?τε? 2-4 συνεδρ?ε?, ο/η θεραπευτ??/ρια θα ελ?γξει ?τι μπορε?τε να κ?νετε αυτ? το ε?δο? θεραπε?α? και ?τι αισθ?νεστε ?νετα με την θεραπε?α. Η ΓΣΘ δεν επικεντρ?νεται στο παρελθ?ν, ωστ?σο ο/η θεραπευτ??/ρια θα χρειαστε? να κ?νει κ?ποιε? ερωτ?σει? σχετικ? με τη ζω? και το παρελθ?ν σα?. Κ?ποιε? φορ??, ε?ναι σημαντικ? να μιλ?με για το παρελθ?ν, για να καταλ?βουμε την επ?δρασ? του σε εσ?? τ?ρα.
Σε κ?θε συνεδρ?α, εσε?? και ο/η θεραπευτ??/ρι? σα? θα ξεκιν?τε συμφων?ντα? τι θα συζητ?σετε τη συγκεκριμ?νη ημ?ρα. Αυτ? μπορε? να συμπεριλαμβ?νει την πρ?οδ? σα? απ? την τελευτα?α συνεδρ?α, την αν?λυση των ?εργασι?ν για το σπ?τι? και την καθοδ?γησ? σα? για οποιαδ?ποτε προβλ?ματα αντιμετωπ?σατε.
Στο τ?λο? τη? αγωγ?? τη? ΓΣΘ, θα δημιουργ?σετε ?να προσωπικ? πρ?γραμμα για το ?π?? θα παραμε?νετε υγιε???. Το πρ?γραμμα θα περιλαμβ?νει τι? δεξι?τητε? που μ?θατε και π?? μπορε?τε να τι? χρησιμοποι?σετε για να αντιμετωπ?σετε δυσκολ?ε? στο μ?λλον. Θα σα? ενθαρρ?νει να συνεχ?σετε να εφαρμ?ζετε αυτ?? τι? δεξι?τητε? και μετ? απ? την ολοκλ?ρωση τη? ΓΣΘ.
Π?νω σε τι θα πρ?πει να εργαστ? στη ΓΣΘ;
Στη ΓΣΘ θα συνεργαστε?τε με τον/την θεραπευτ?/ρι? σα?, για να διαχωρ?σετε το πρ?βλημ? σα? σε ξεχωριστ? κομμ?τια, ?πω? στο προηγο?μενο παρ?δειγμα. Μαζ? του/τη? θα εξετ?σετε τι? σκ?ψει?, τα συναισθ?ματα και τι? συμπεριφορ?? σα?, για να καταλ?βετε:
- ε?ν ε?ναι μη ρεαλιστικ? ? επιβλαβ?
- π?? επηρε?ζουν το ?να το ?λλο και εσ??.
Θα σα? ζητηθε? να συμπληρ?σετε κ?ποια ερωτηματολ?για ? φ?λλα προ?δου, κατ? τη δι?ρκεια τη? θεραπε?α?. Ο/Η θεραπευτ??/ρι? σα? ενδ?χεται να σα? ζητ?σει να κρατ?τε ημερολ?γιο. Αυτ? θα σα? δ?σει τη δυνατ?τητα να καταγρ?ψετε π?? σκ?φτεστε, π?? αισθ?νεστε και π?? ενεργε?τε σε διαφορετικ?? καταστ?σει? απ? την μ?α μ?ρα στην ?λλη. Στη συν?χεια, ο/η θεραπευτ??/ρι? σα? θα σα? βοηθ?σει να βρε?τε τρ?που? να αλλ?ξετε τι? σκ?ψει? που σα? αναστατ?νουν και τι? επιβλαβε?? συμπεριφορ?? σα?.
Τ? ε?δου? ?εργασ?α για το σπ?τι? θα πρ?πει να κ?νω?
Η ΓΣΘ ε?ναι πιο αποτελεσματικ? ε?ν εφαρμ?σετε αυτ?? τι? αλλαγ??. Ο/Η θεραπευτ??/ρι? σα? θα σα? προτε?νει τακτικ? ?εργασ?α για το σπ?τι?. Αυτ? θα συμπεριλαμβ?νει την εφαρμογ? ν?ων δεξιοτ?των στην καθημεριν?τητ? σα?. Ενδ?χεται να αρχ?σετε να εξασκε?στε:
- Να αμφισβητε?τε σκ?ψει? – ?πω? το να ε?στε αυτοκριτικο?/??, αγνο?ντα? τα θετικ? ? πα?ρνοντα? τα πρ?γματα προσωπικ?. Θα μ?θετε να αλλ?ζετε το επιβλαβ?? μοτ?βο σκ?ψη? σα? και να αναπτ?σσετε πιο ωφ?λιμε? και ρεαλιστικ?? σκ?ψει?.
- Να αμφισβητε?τε πρ?ξει? – Αναγνωρ?ζοντα? ?τι πρ?κειται να κ?νετε κ?τι που μπορε? να σα? βοηθ?σει για ?να μικρ? χρονικ? δι?στημα, αλλ? μακροπρ?θεσμα θα σα? κ?νει να αισθανθε?τε χειρ?τερα. Για παρ?δειγμα, αποφε?γοντα? μια κατ?σταση, τσεκ?ροντα? πρ?γματα ξαν? και ξαν? ? ζητ?ντα? επανειλημμ?νω? επιβεβα?ωση. Αντ?θετα, θα μ?θετε να κ?νετε πρ?γματα που ε?ναι πιο επωφελ? για εσ??.
- Να ελ?γχετε τι? πεποιθ?σει? σα? – Να ελ?γχετε τα πρ?γματα που πιστε?ετε για να μ?θετε ε?ν ισχ?ουν ? ?χι. Για παρ?δειγμα, ε?ν ε?στε πολ? κουρασμ?νοι/ε? και ?πεσμ?νοι/ε?? μπορε? να φοβ?στε ?τι πηγα?νοντα? μια β?λτα για 20 λεπτ? κ?θε ημ?ρα θα σα? κ?νει να αισθανθε?τε χειρ?τερα. Συμφωνε?τε να το δοκιμ?σετε για μ?α εβδομ?δα. Κρατ?στε γραπτ? αρχε?ο και τσεκ?ρετε ε?ν η πρ?βλεψ? σα? ?ταν σωστ?.
Μπορε?τε επ?ση?, να χρησιμοποι?σετε την επ?λυση προβλημ?των για πρακτικ? ? πραγματικ? προβλ?ματα, ?πω? τα χρ?η.
Η ?εργασ?α για το σπ?τι? ε?ναι σημαντικ?, γιατ? η ΓΣΘ στοχε?ει να σα? φτ?σει σε ?να σημε?ο, ?που θα μπορε?τε ?να τα καταφ?ρετε μ?νοι/ε? σα?? και να εξελ?σσετε του? δικο?? σα? τρ?που? αντιμετ?πιση? των προβλημ?των σα?.
Π?σο αποτελεσματικ? ε?ναι η ΓΣΘ?
Το Εθνικ? Ινστιτο?το Υγε?α? και Αριστε?α? στην περ?θαλψη [National Institute for Health and Care Excellence (NICE)]προτε?νει τη ΓΣΘ, ω? την πρ?τη επιλογ? για μια σειρ? νοσημ?των.
- ?γχο? και κατ?θλιψη - Η ΓΣΘ αποτελε? μ?α απ? τι? πιο αποτελεσματικ?? θεραπε?ε? για νοσ?ματα, ?που το κ?ριο πρ?βλημα ε?ναι το ?γχο? (π.χ. η γενικευμ?νη αγχ?δη? διαταραχ? ? η διαταραχ? πανικο?) ? η κατ?θλιψη.
- Φοβ?ε? και ιδεοψυχαναγκαστικ? διαταραχ?&苍产蝉辫;(ΙΨΔ) - Η ΓΣΘ ε?ναι η πιο αποτελεσματικ? ψυχολογικ? θεραπε?α για τι? φοβ?ε? και την ΙΨΔ.
Περ?που ο ?να? στου? τ?σσερι? εγκαταλε?πει τη ΓΣΘ. Αυτ? ε?ναι πιο πιθαν?ν να συμβε? στην αρχ? τη? θεραπε?α?, ε?ν ?χετε κατ?θλιψη ? ε?ν η ΓΣΘ δεν γ?νεται δια ζ?ση? με τον/την θεραπευτ?/ρια.
Π?? συγκρ?νεται η ΓΣΘ με τη φαρμακευτικ? αγωγ??
Η ΓΣΘ λειτουργε? το ?διο καλ? με τα αντικαταθλιπτικ? για την θεραπευτικ? αντιμετ?πιση πολλ?ν μορφ?ν κατ?θλιψη?. Η ΓΣΘ λειτουργε? ελαφρ?? καλ?τερα, σε σχ?ση με τα αντικαταθλιπτικ?, στη θεραπευτικ? αντιμετ?πιση του ?γχου?. Η ΓΣΘ ?χει πιο μακροπρ?θεσμα αποτελ?σματα σε σχ?ση με την φαρμακευτικ? αγωγ?, βοηθ?ντα? σα? να παραμε?νετε υγιε?? στο μ?λλον.
Ε?ν το πρ?βλημα ψυχικ?? υγε?α? που αντιμετωπ?ζετε ε?ναι σοβαρ?, η προσθ?κη Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α? (CBT) στην φαρμακευτικ? αγωγ? μπορε? να ε?ναι πιο αποτελεσματικ? απ? τη φαρμακευτικ? αγωγ? ? τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α (CBT) μεμονωμ?να.
Π?? παρ?χεται η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α (CBT)?
Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α παρ?χεται απ? ?ναν/μια εκπαιδευμ?νο/η θεραπευτ?/ρια. Μπορε?τε να λ?βετε τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α με δι?φορου? τρ?που?:
Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α (CBT) δι? ζ?ση?
Αυτ? μπορε? να πραγματοποιηθε? με τη μορφ? ατομικ?ν συνεδρι?ν ? σε ομ?δα. Η δι? ζ?ση? ε?ναι συν?θω? η πιο πετυχημ?νη μ?θοδο? λ?ψη? Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α?.
Ψηφιακ? Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α (στο διαδ?κτυο ? “e-CBT”)
Αυτ? μπορε? να πραγματοποιηθε? σε σταθερ? ? φορητ? υπολογιστ?, τ?μπλετ ? κινητ? τηλ?φωνο μ?σω β?ντεο ? συνομιλ?α μηνυμ?των. Η ψηφιακ? Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α μπορε? να ε?ναι χρ?σιμη ε?ν:
- δεν μπορε?τε να συναντηθε?τε απ? κοντ?, για παρ?δειγμα λ?γω προβλημ?των υγε?α?
- ?χετε ευθ?νε? φροντ?δα? που σα? ε?ναι δ?σκολο το να π?τε σε ραντεβο? μ?νοι/ε? σα? ?
- μ?νετε μακρι? απ? κ?ποιο μ?ρο? που παρ?χει Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α δι? ζ?ση?.
Η ψηφιακ? Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α μπορε? να ε?ναι τ?σο αποτελεσματικ? ?σο η δι? ζ?ση? Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α, αλλ? αυτ? εξαρτ?ται απ? το ?τομο.
Αυτοβο?θεια Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α?
Για την αυτοβο?θεια στη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α, θα χρησιμοποι?σετε ?να βιβλ?ο, ?να διαδικτυακ? πρ?γραμμα ? μια εφαρμογ?. Το να το κ?νετε μ?νοι/ε? σα? σημα?νει ?τι χρει?ζεστε κ?νητρο να διαβ?σετε και να ολοκληρ?σετε τι? συνεδρ?ε?. Η αυτοβο?θεια στη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α ε?ναι πιο πιθαν? να λειτουργ?σει ε?ν ?χετε επ?ση? στ?ριξη απ? ?ναν/μια επαγγελματ?α. Αυτ? ονομ?ζεται ?καθοδηγο?μενη αυτοβο?θεια?, και μπορε? να παρ?χεται μ?σω τηλεφ?νου, ηλεκτρονικο? ταχυδρομε?ου ? διαδικτυακ?.
Βλ?πετε περισσ?τερε? πληροφορ?ε? παρακ?τω για δι?φορε? προτ?σει? σχετικ? με το π?? να αποκτ?σετε πρ?σβαση στη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α.
Ποια ε?δη Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α? υπ?ρχουν?
Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α ονομ?ζεται μια ομ?δα ομιλητικ?ν θεραπει?ν, και ?χι μια μεμονωμ?νη θεραπε?α. Η καλ?τερη προσ?γγιση συχν? εξαρτ?ται απ? το ποιοι/ποιε? ε?στε και τι προκλ?σει? αντιμετωπ?ζετε. Για παρ?δειγμα, κ?ποια ε?δη Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α? σα? βοηθ?νε να αποβ?λλετε παλι?? συμπεριφορ??. ?λλα σα? μαθα?νουν να αλλ?ζετε τον τρ?πο με τον οπο?ο αντιδρ?τε στι? σκ?ψει? σα?, αντ? να σα? αλλ?ζουν τι? ?διε? τι? σκ?ψει?.
Εδ? υπ?ρχουν κ?ποια ε?δη Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α? που ?χουν αποδειχθε? αποτελεσματικ?:
| Ε?δος Γνωστικ?ς Συμπεριφορικ?ς Θεραπε?ας | Τι κ?νετε σε αυτ? την θεραπε?α? | Τι μπορε? να σας βοηθ?σει να αντιμετωπ?σετε? |
|---|---|---|
| Γνωστικ? θεραπε?α | Εντοπ?ζετε επιβλαβε?ς σκ?ψεις και πεποιθ?σεις. Κρατ?τε αρχε?ο της προ?δου σας και δοκιμ?ζετε πιο βοηθητικο?ς και ρεαλιστικο?ς τρ?πους σκ?ψης και αντ?δρασης. | Πολλ? προβλ?ματα ψυχικ?ς υγε?ας (π.χ. κατ?θλιψη, ?γχος) |
| Συμπεριφορικ? θεραπε?α (π.χ. σταδιακ? ?κθεση) | Αλλ?ζετε επιβλαβε?ς συμπεριφορ?ς, ?πως την αποφυγ?, τον ?λεγχο ? τη λ?ψη επιβεβα?ωσης. Σταδιακ? αντιμετωπ?ζετε καταστ?σεις, σκ?ψεις ? αναμν?σεις που αποφε?γατε. | Φοβ?ες, ?γχος, ιδεοψυχαναγκαστικ? διαταραχ?, διαταραχ? μετατραυματικο? στρες |
| Συμπεριφορικ? κινητοπο?ηση | Γ?νεστε πιο δραστ?ριοι/ες και παρ?ντες/ο?σες στη ζω? κ?νοντας πρ?γματα που σας δ?νουν μια α?σθηση ικανοπο?ησης ? επιτυχ?ας. Κρατ?τε ημερολ?γιο και προγραμματ?ζετε θετικ?ς δραστηρι?τητες. | Κατ?θλιψη, πεσμ?νη δι?θεση |
| Θεραπε?α επ?λυσης προβλημ?των | Αναγνωρ?ζετε το πρ?βλημα, σκ?φτεστε ιδ?ες για την επ?λυσ? του, διαλ?γετε μια λ?ση και την εφαρμ?ζετε. | Πρακτικ?ς δυσκολ?ες (π.χ. δουλει?, χρ?ματα) |
| Παρακινητικ?ς συνεντε?ξεις | Βλ?πετε τα θετικ? και τα αρνητικ? μιας συν?θειας. Θ?τετε στ?χους για αλλαγ?. | Χρ?ση αλκο?λ |
| Ενσυνειδητ?τητα | Δ?νετε προσοχ? στις σκ?ψεις και στο περιβ?λλον εδ? και τ?ρα χωρ?ς να αντιδρ?τε σε αυτ?. | Επαναλαμβαν?μενη κατ?θλιψη, στρες, αγων?α |
| Θεραπε?α συμπονετικο? νου | Το να ε?στε πιο καλο?/?ς και λιγ?τερο επικριτικο?/?ς με τον εαυτ? σας και τους ?λλους, σας βοηθ?ει να νι?θετε πιο ασφαλε?ς και ικανοποιημ?νοι/ες. | Ντροπ?, θυμ?ς, κατ?θλιψη, χαμηλ? αυτοεκτ?μηση, τρα?μα |
| Θεραπε?α αποδοχ?ς και δ?σμευσης (ACT, προφ?ρεται «ακτ» στα Αγγλικ?) | Αποδ?χεστε δυσ?ρεστες σκ?ψεις και συναισθ?ματα αντ? να τα πολεμ?τε ? να στενοχωρι?στε. | Σωματικ?ς αρρ?στιες, π?νος, αγων?α, κατ?θλιψη |
| Διαλεκτικ? συμπεριφορικ? θεραπε?α (DBT) | Χειρ?ζεστε ?ντονα συναισθ?ματα και ξαφνικ?ς αλλαγ?ς δι?θεσης για να ξεπερ?σετε δυσκολ?ες σε σχ?σεις. Συνδυ?ζει την ατομικ? Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α με τη θεραπε?α σε ομ?δα | Συναισθηματικ? ασταθ?ς ? μεταιχμιακ? διαταραχ? προσωπικ?τητας, επαναλαμβαν?μενος αυτοτραυματισμ?ς |
| Αναλυτικ? γνωστικ? θεραπε?α | Κατανοε?τε τις αιτ?ες του παρελθ?ντος για τις τρ?χουσες δυσκολ?ες και βρ?σκετε ν?ους τρ?πους αντιμετ?πισης. Συνδυ?ζει τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α με την αναλυτικ? θεραπε?α. | Νευρικ? ανορεξ?α, μεταιχμιακ? διαταραχ? προσωπικ?τητας |
Τι πρ?πει να κ?νω ε?ν δε βρ?σκω τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α αποτελεσματικ??
Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α δεν ε?ναι μια γρ?γορη λ?ση, και δε θα λειτουργ?σει υποχρεωτικ? για ?λου?. Μπορε? να σα? φα?νεται δ?σκολο να αφιερ?σετε χρ?νο και προσπ?θεια ε?ν αντιμετωπ?ζετε προβλ?ματα ψυχικ?? υγε?α?.
Μιλ?στε στον/στη θεραπευτ?/ρι? σα? ε?ν κ?ποια απ? τι? εργασ?ε? σ?? φα?νεται πολ? δ?σκολη ? δε φα?νεται να βοηθ?ει. Δε θα σα? ζητ?σουν να κ?νετε πρ?γματα που δε θ?λετε να κ?νετε. ?να?/Μια καλ??/? θεραπευτ??/ρια θα ρυθμ?σει τι? συνεδρ?ε? σα? και θα δουλ?ψει μαζ? σα? για να αποφασ?σει τι θα κ?νετε στι? συνεδρ?ε? σα?, επιτρ?ποντ?? σα? να ?χετε τον ?λεγχο.
Η στ?ριξη απ? την οικογ?νει? σα? ? του? φροντιστ?? μπορε? να ε?ναι πολ? βοηθητικ?. Για παρ?δειγμα, αυτο? μπορο?ν να σα? βοηθ?σουν να αντιμετωπ?σετε του? φ?βου? σα?, να αναπτ?ξετε δομ? στη μ?ρα σα? ? να βγα?νετε ?ξω πιο συχν?.
Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α δεν ε?ναι για ?λου?, και ?λλοι τ?ποι θεραπε?α? ? φαρμακευτικ?? αγωγ?? μπορε? να λειτουργ?σουν παρ?λληλα με τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α. Αυτο? περιλαμβ?νουν ?λλα ε?δη ομιλητικ?ν θεραπει?ν, ? φ?ρμακα ?πω? τα αντικαταθλιπτικ?. Για σοβαρ? κατ?θλιψη, η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α πρ?πει να χρησιμοποιε?ται σε συνδυασμ? με αντικαταθλιπτικ?. ?ταν ε?στε πολ? πεσμ?νοι/ε?, ?σω? σα? φανε? δ?σκολο να αλλ?ξετε τον τρ?πο που σκ?φτεστε μ?χρι να αρχ?σει η φαρμακευτικ? αγωγ? να σα? κ?νει να νι?θετε καλ?τερα.
Θυμηθε?τε, μπορε?τε π?ντοτε να δοκιμ?σετε τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α στο μ?λλον ε?ν δε θ?λετε να το κ?νετε τ?ρα. Θα μπορο?σατε επ?ση? να διαβ?σετε για τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α (CBT) πριν αποφασ?σετε να την εφαρμ?σετε, ? να αποκτ?σετε πρ?σβαση σε αυτ? απ? μ?νοι/ε? σα? (βλ?πετε την εν?τητα περαιτ?ρω πληροφορ?ε? παρακ?τω).
Τι επ?δραση θα μπορο?σε να ?χει η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α στη ζω? μου?
Η κατ?θλιψη και το ?γχο? ε?ναι δυσ?ρεστα. Μπορο?ν να επηρε?σουν σοβαρ? την ικαν?τητα σα? να δουλε?ετε και να απολαμβ?νετε τη ζω?. Μετ? απ? τι? συνεδρ?ε? τη? Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α?, τα συμπτ?ματα και η ποι?τητα τη? ζω?? σα? ε?ναι πιθαν? να βελτιωθο?ν. Αυτ? μπορε? να σα? βοηθ?σει να αισθανθε?τε καλ?τερα και να βελτι?σετε την ικαν?τητα σα? να ε?στε λειτουργικο?/?? στο σπ?τι και στη δουλει?.
Τι θα συμβε? αν νι?σω ?τι δεν ε?μαι καλ? ξαν??
?να πλεον?κτημα τη? Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α? ε?ναι ?τι μπορε?τε να συνεχ?σετε να εξασκε?τε και να αναπτ?σσετε τι? δεξι?τητε? σα? και μετ? το τ?λο? των συνεδρι?ν. Αυτ? το κ?νει λιγ?τερο πιθαν? να επαν?λθουν τα συμπτ?ματα σα? ? να επιστρ?ψουν τα προβλ?ματα σα?. Ε?ν συμβε? αυτ?, οι δεξι?τητε? που μ?θατε στη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α θα πρ?πει να σα? διευκολ?νουν να χειριστε?τε την κατ?σταση. Ε?ν ε?ναι αναγκα?ο, μπορε?τε να κ?νετε μια συνεδρ?α Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α? για να ?φρεσκ?ρετε? τι? δεξι?τητε? σα?.
Π?? μπορ? να λ?βω Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α?
Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α ε?ναι διαθ?σιμη στο Εθνικ? Σ?στημα Υγε?α? του Ηνωμ?νου Βασιλε?ου (NHS). Ο/Η γενικ??/? ιατρ?? σα? μπορε? να σα? παραπ?μψει σε κ?ποιον/α εκπαιδευμ?νο/η στη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α ε?ν:
- αντιμετωπ?ζετε προκλ?σει? στην ψυχικ? σα? υγε?α, ?
- ?χετε διαγνωσθε? με μια ψυχικ? ασθ?νεια που μπορε? να βελτιωθε? με τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α.
Αυτ?? θα μπορο?σε να ε?ναι ?να?/μια εκπαιδευμ?νο?/η επαγγελματ?α? Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α?, ψυχολ?γο?, νοσοκ?μο?/α ψυχικ?? υγε?α? ? ψυχ?ατρο?.
Ε?ν πιστε?ετε ?τι θα μπορο?σατε να επωφεληθε?τε απ? τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α, μπορε?τε επ?ση? να απευθυνθε?τε σε μια υπηρεσ?α ψυχολογικ?ν θεραπει?ν στο Εθνικ? Σ?στημα Υγε?α? του Ηνωμ?νου Βασιλε?ου. Αυτ? μπορε?τε να το κ?νετε χωρ?? να σα? παραπ?μψουν σε εκπαιδευμ?νο/η επαγγελματ?α μ?σω .
Ε?ν το επιθυμε?τε και μπορε?τε να το αντ?ξετε οικονομικ?, μπορε?τε να καταβ?λλετε χρ?ματα για να λ?βετε Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α ιδιωτικ?. Οι τιμ?? ποικ?λλουν, αλλ? συχν? κυμα?νονται μεταξ? 40 και 100 λ?ρε? Αγγλ?α? αν? συνεδρ?α. Μερικ?? ιδιωτικ?? θεραπευτικ?? υπηρεσ?ε? προσφ?ρουν μειωμ?νε? τιμ?? σε ανθρ?που? με χαμηλ?τερο εισ?δημα.
Εδ? βρ?σκονται κ?ποιε? χρ?σιμε? ιστοσελ?δε? για να στηρ?ξουν την προσπ?θεια ε?ρεση? εν??/μια? θεραπευτ?/ρια? Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α?:
- Ψυχοθεραπε?ε? και ψυχολογικ?? θεραπε?ε?- αυτ?? οι πληροφορ?ε? απ? το 免费黑料网 εξηγο?ν περισσ?τερα σχετικ? με την πρ?σβαση σε διαφορετικ?? θεραπε?ε?.
- - Αυτ? η ιστοσελ?δα μπορε? να σα? βοηθ?σει να βρε?τε μια υπηρεσ?α ψυχολογικ?ν θεραπει?ν
- - Χρησιμοποι?στε αυτο?? του? π?ρου? για να αναζητ?σετε πιστοποιημ?νο/η θεραπευτ?/ρια Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α?.
- - επισκεφτε?τε αυτ? την ιστοσελ?δα για τον τηλεφωνικ? κατ?λογο καταρτισμ?νων ψυχολ?γων.
Μ?θοι σχετικ? με τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α
Υπ?ρχουν μερικ?? παρανο?σει? σχετικ? με τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α και το π?? λειτουργε?. Παρακ?τω βρ?σκονται μερικο? μ?θοι και αλ?θειε? σχετικ? με τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α:
| Μ?θος | Αλ?θεια |
|---|---|
| Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α ε?ναι απλ?ς θετικ?ς τρ?πος σκ?ψης | Η εκμ?θηση πιο βοηθητικ?ν, ρεαλιστικ?ν τρ?πων σκ?ψης μπορε? να ?χει θετικ? αντ?κτυπο στον τρ?πο που ζε?τε τη ζω? σας. |
| Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α δεν αντιμετωπ?ζει το «πραγματικ?» πρ?βλημα | Η ζω? π?ντα θα ?χει προβλ?ματα ? προκλ?σεις και κ?ποια απ? αυτ? θα ε?ναι εκτ?ς του ελ?γχου μας. Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α μπορε? να σας δ?σει τα εργαλε?α για να αντιμετωπ?σετε προβλ?ματα πιο αποτελεσματικ?. |
| Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α ε?ναι ε?κολη και γρ?γορη | Χρει?ζεστε χρ?νο και εξ?σκηση για να αλλ?ξετε τις παλι?ς συν?θειες, αλλ? μ?λις τις αλλ?ξετε σας συνοδε?ουν για πολ? καιρ?. |
| Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α χρησιμοποιε? τεχνικ?ς αλλ? αγνοε? το ?τομο | Εσ? ε?στε το κ?ντρο και ?χετε τον ?λεγχο, και η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α θα επικεντρωθε? γ?ρω απ? τα πρ?γματα στα οπο?α χρει?ζεστε βο?θεια. |
| Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α δε μπορε? να λειτουργ?σει για εμ?να | Ε?ναι πιο πιθαν? να δε?τε τα οφ?λη της Γνωστικ?ς Συμπεριφορικ?ς Θεραπε?ας ε?ν αφοσιωθε?τε σε αυτ?ν και πιστ?ψετε ?τι μπορε? να λειτουργ?σει για εσ?ς. |
| Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α ε?ναι μια βραχυπρ?θεσμη λ?ση | Η Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α μπορε? να σας βοηθ?σει να αλλ?ξετε τον τρ?πο με τον οπο?ο ζε?τε τη ζω? σας μακροπρ?θεσμα. |
Περαιτ?ρω πληροφορ?ε?
- Δωρε?ν πληροφορ?ε? για Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α, πηγ?? και φ?λλα εργασ?α? θεραπε?α?.
- Δωρε?ν πληροφορ?ε? απ? το Α ω? το Ω σχετικ? με τι? συνθ?κε? ψυχικ?? και σωματικ?? υγε?α?, υπηρεσ?ε? και πληροφορ?ε? σχετικ? με το σε ποιον να απευθυνθε?τε σε περ?πτωση κρ?ση?.
Οργανισμο?
- Παρ?χει πληροφορ?ε? σχετικ? με τη Γνωστικ? Συμπεριφορικ? Θεραπε?α και μια λ?στα απ? πιστοποιημ?νου?/ε? θεραπευτ??/ριε? Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α?.
- Παρ?χει πληροφορ?ε? και στ?ριξη στα ?τομα στο Ηνωμ?νο Βασ?λειο τα οπο?α αντιμετωπ?ζουν μια αγχ?δη κατ?σταση, συμπεριλαμβανομ?νων του στρε? και του πανικο?.
Τηλ?φωνο: 03444 775 774
Email: support@anxietyuk.org.uk
- Προσφ?ρει φιλ?α, στ?ριξη και πληροφορ?ε? για ?τομα με κατ?θλιψη. Περιλαμβ?νει ομ?δε? αυτοβο?θεια?, συνδ?σμου? στο Facebook και συνδ?σμου? για φ?λου? δια αλληλογραφ?α?.
Για περαιτ?ρω αν?γνωση
- Αυτ? το Πρ?γραμμα, διαφημισμ?νο απ? επαγγελματ?ε?, σα? βοηθ?ει να αποκτ?σετε την ψυχικ? σα? ηρεμ?α χρησιμοποι?ντα? βιβλ?α αυτοβο?θεια?. Τα βιβλ?α ε?ναι ?λα επιλεγμ?να και προτειν?μενα απ? εμπειρογν?μονε? στον τομ?α τη? υγε?α? και ανθρ?που? που ζουν με τι? διαταραχ?? που ?χουν αναφερθε?. Περιγρ?φονται στο διαδ?κτυο, και ε?ναι διαθ?σιμα δωρε?ν σε δημ?σιε? βιβλιοθ?κε?. Υπ?ρχουν π?ντε λ?στε? βιβλ?ων: ψυχικ? υγε?α ενηλ?κων, παιδι?ν, ν?ων, μακροχρ?νιε? (σωματικ??) ασθ?νειε? και ?νοια.
Διαδικτυακο? π?ροι γνωστικ?? συμπεριφορικ?? θεραπε?α?
- Μ?θημα αυτοβο?θεια? Γνωστικ?? Συμπεριφορικ?? Θεραπε?α? για την κατ?θλιψη και το ?γχο?. Δωρε?ν πρ?σβαση μπορε? να συνταγογραφηθε? απ? τον/την ιατρ? σα?.
- Δωρε?ν διαδικτυακ? μ?θημα δεξιοτ?των ζω?? για ?τομα που αισθ?νονται καταρρακωμ?να, θλιμμ?να ? αγχωμ?να.
- Εφαρμογ? Ενσυνειδητ?τητα? με δωρε?ν εισαγωγικ?? ασκ?σει?.
Ευχαριστ?ε?
Αυτ?? οι πληροφορ?ε? παρ?χθησαν απ? τη Συντακτικ? Επιτροπ? Δημ?σια? Δ?σμευση? του 免费黑料网 [(Βασιλικο? Κολλεγ?ου Ψυχι?τρων) (PEEB)]. Αντικατοπτρ?ζουν τα καλ?τερα διαθ?σιμα στοιχε?α κατ? τη στιγμ? τη? σ?νταξη? του παρ?ντο?.
Ειδ?μων συντ?κτη?: Δρ Paul Blenkiron
Πλ?ρει? παραπομπ?? για αυτ? την πηγ? ε?ναι διαθ?σιμε? κατ?πιν αιτ?ματο?.
Δημοσιε?τηκε:&苍产蝉辫;Μ?ρτιο? 2022
Προθεσμ?α αναθε?ρηση?: Μ?ρτιο? 2025
? 免费黑料网
This translation was produced by CLEAR Global (Mar 2024)